Dacă trecutul nu poate fi schimbat, avem mereu ocazia de a face o schimbare în prezent. Acest lucru înseamnă că ne putem schimba convingerile negative despre sine, printr-un efort consecvent de a combate stilul de gândire și comportament dezadaptativ.

În viață vor apărea multe ”situații de risc” în care convingerile negative globale despre sine sunt activate, iar regulile și asumpțiile după care ne ghidăm riscă să fie încălcate (de exemplu, să nu fac totul perfect, anumite persoane să mă respingă). Aceste situații duc la apariția unor așteptări distorsionate.

Așteptările distorsionate sunt predicții cu privire la evenimentele viitoare, de obicei negative, care supraestimează probabilitatea ca ceva rău să se întâmple, exagerează caracterul negativ al situației, subestimează propria capacitate de a face față situației și ignoră alte aspecte neutre sau pozitive. Aceste gânduri negative ne determină să ne comportăm într-un anumit fel: fie evitând complet situația, fie renunțând atunci când lucrurile par dificile și anxietatea ne copleșește, fie apelând la comportamente de siguranță care să ne ajute să gestionăm situația (să luăm pe cineva cu noi, să avem mereu medicamente la noi etc).

O modalitate de a combate aceste așteptări este prin disputarea lor. Să nu uităm că gândurile și așteptările noastre sunt adesea opinii, și nu fapte obiective, care au fost învățate de-a lungul timpului și pot fi chestionate. În acest sens, putem ține un jurnal al gândurilor negative, în care notăm situațiile activatoare, aștepările distorsionate, nivelul de încredere în ele și emoțiile asociate.

În disputare ne putem adresa următoarele întrebări:

Care sunt dovezile pentru așteptările mele? Dar împotriva lor?
Cât de probabil este ca lucrul la care mă aștept să se întâmple? (pe o scară de la 0 la 100)
Care e cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Dar cel mai bun? Car cel mai realist/cel mai probabil să se întâmple?
Cum mă comport atunci când mă aștept la cel mai rău lucru/cel mai bun/cel mai realist? În ce fel mă afectează? Mă ajută?
Dacă s-ar întâmpla cel mai rău lucru, ce aș putea face pentru a-l depăși?
Cum altfel aș putea privi situația?
Sunt aspecte pozitive/neutre pe care le ignor?

După disputare, este nevoie să înlocuim așteptarea distorsionată anterioară cu una mai realistă, după care să re-evaluăm nivelul de încredere în predicția inițială și emoția pe care o resimțim.

Următorul pas este testarea așteptărilor distorsionate prin experimente comportamentale. Înainte de a face experimentul, este necesar să ne întrebăm ce credem că se va întâmpla în mod specific și să descriem cât mai detaliat posibil situația. După ce identificăm modalitățile dezadaptative de comportament (cum ne-am comporta dacă am da crezare așteptărilor negative), trebuie să stabilim ce am face diferit și cum ne-am comporta dacă nu am acționa conform așteptărilor noastre. Acest lucru implică confruntarea situației mai degrabă decât evitarea și evadarea și renunțarea la comportamentele de siguranță pentru a vedea cum ne descurcăm fără a ne impune condiții și restricții. Ulterior, este important să evaluăm rezultatul, să vedem în ce măsură predicția inițială s-a adeverit (pe o scară de la 0 la 100), cum ne-am simțit în situație și ce am învățat, ce reflectă cu privire la gândurile noastre.

Disputarea regulilor și asumpțiilor dezadaptative

Întâi de toate, e nevoie să identificăm regulile și asumpțiile rigide, inflexibile și nerezonabile care ne ghidează comportamentul. Pentru a le descoperi, ne putem întreba:

Ce așteptări am de la mine – în rolul de copil, prieten, partener, părinte, coleg?
Ce standarde mă aștept să îndeplinesc? Ce pot să accept și ce nu?

Regulile și asumpțiile apar sub forma unor expresii ca:
Trebuie ca întotdeauna....altfel...
Nu trebuie vreodată ca...............

Pentru a identifica temele recurente ale îngrijorărilor noastre ne putem adresa întrebări precum:

În ce fel de situații resimt cea mai puternică anxietate/mă îndoiesc cel mai tare de mine?
În privința căror aspecte mă critic cel mai des? Ce s-ar întâmpla dacă îmi scad standardele? Ce fel de persoană aș deveni?
Ce îmi permit/nu îmi permit să fac?
Ce fel de comportamente ale celorlalți sunt asociate cu sentimentele mele de neîncredere în mine?
Ce critic la alte persoane? Ce așteptări am de la ele?

În disputare, vom alege o singură regulă sau asumpție pe care ne dorim s-o schimbăm, pe rând. Putem ține cont de următorii pași:

1. Ce impact a avut această regulă asupra vieții mele? În ce fel m-a influențat? Mi-a afectat relațiile, munca, școala, felul în care am grijă de mine și implicarea mea în activitățile de recreere?
2. De unde vine această regulă? Cum s-a format? Ce experiențe din copilărie au dus la dezvoltarea ei? Dacă a avut sens în trecut, mai este ea relevantă astăzi? Mai e necesară, utilă?
3. În ce fel este această regulă nerezonabilă, irealistă, rigidă?
4. Care sunt avantajele/beneficiile menținerii acestei reguli? Sunt ele reale? De ce mă protejează? La ce m-a ajutat?
5. Care sunt dezavantajele/costurile menținerii acestei reguli? În ce fel îmi limitează oportunitățile, mă împiedică să mă bucur de viață, să-mi îndeplinesc obiectivele, îmi minimizează reușitele și îmi afectează relațiile? Compară avantajele și dezavantajele.
6. Care ar fi un mod de gândire mai realist, mai flexibil și util? Ia în considerare termeni mai puțin extremi precum ”uneori”, ”unii oameni”, ”aș prefera”, ”ar fi de dorit”, mai degrabă decât ”trebuie”, ”niciodată/întotdeauna”, ”ar fi groaznic”
7. Ce pot face pentru a-l pune în practică? Pentru ca noua regulă mai flexibilă să se consolideze trebuie să exersăm constant alte comportamente adaptative, pe care să le punem în aplicare.

O altă strategie pentru a ne dezvolta o stimă de sine sănătoasă este identificarea aspectelor pozitive ale propriei persoane (realizări, talente, abilități, puncte forte) și notarea acestor calități într-un jurnal. Putem include orice element, indiferent cât de modest sau insignifiant ar părea. După notarea atributelor pozitive, urmează să căutăm exemple concrete din trecut prin care am demonstrat acea calitate. În acest fel, fiecare atribut va deveni o amintire reală, detaliată, nu doar un cuvânt înșirat pe foaie. Ulterior, vom identifica exemple din prezent care să susțină acele calități, ceea ce facem zi de zi.

Planul de acțiune

Adeseori persoanele cu stimă de sine scăzută nu se bucură de viață și consideră că nu merită să aibă parte de distracție, relaxare și apreciere pentru realizărilor lor, drept pentru care se neglijează și nu-și acordă timp propriei persoane. De aceea, o strategie utilă este de a identifica activitățile plăcute, distractive sau relaxante pentru propria persoană și a le integra în programul săptămânal. Pe lângă asta, este important să realizăm și activități care să confere un sentiment de competență și realizare.

Atunci când n-am făcut demult lucruri pentru noi înșine, este posibil să fie dificil la început să realizăm anumite activități și ne pot trece prin minte gânduri ca: ”Nu merit”, ”E prea greu”, ”N-o să mă bucur de asta”. Esențial este să nu se propunem scopuri prea înalte sau activități prea complexe inițial. Dacă n-am alergat vreme de 6 luni, n-o să vrem să mergem direct la maraton fără un training adecvat înainte. Vom începe un program în conformitate cu capacitățile prezente, astfel încât să câștigăm rezistență pe parcurs. Dacă ne setăm scopuri prea mari, am putea să nu le ducem la sfârșit, să fim dezamăgiți de noi înșine. Este important să ne propunem activități realiste, care să nu ne depășească excesiv resursele actuale.

La început, esențial este să FACEM, nu CÂT facem. 

psih. Daniela Dociu, MA
Contributor for TestCentral, Scientific Consultant @ Choice

Referințe:

Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological bulletin, 130(3), 392.

Crocker, J., & Major, B. (1989). Social stigma and self-esteem: The self-protective properties of stigma. Psychological review, 96(4), 608.

Chamberlain, J. M., & Haaga, D. A. (2001). Unconditional self-acceptance and psychological health. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 19(3), 163-176.

Pyszczynski, T., Greenberg, J., Solomon, S., Arndt, J., & Schimel, J. (2004). Why do people need self-esteem? A theoretical and empirical review. Psychological bulletin, 130(3), 435.

Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). A hot/cool-system analysis of delay of gratification: dynamics of willpower. Psychological review, 106(1), 3.

Dweck, C., & Molden, D. C. (2000). Self theories. Handbook of competence and motivation, 122-140.

Crocker, J., & Nuer, N. (2004). Do people need self-esteem? Comment on Pyszczynski et al.(2004).

Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological review, 108(3), 593.

Crocker, J. (2002). Contingencies of self-worth: Implications for self-regulation and psychological vulnerability. Self and Identity, 1(2), 143-149.

Swann Jr, W. B., Chang-Schneider, C., & Larsen McClarty, K. (2007). Do people's self-views matter? Self-concept and self-esteem in everyday life. American Psychologist, 62(2), 84.

Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. Journal of personality and social psychology, 68(3), 518.

Leary, M. R., & Downs, D. L. (1995). Interpersonal functions of the self-esteem motive. In Efficacy, agency, and self-esteem (pp. 123-144). Springer US.

Leary, M. R. (1999). Making sense of self-esteem. Current directions in psychological science, 8(1), 32-35.

Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2002). Self-esteem and socioeconomic status: A meta-analytic review. Personality and social psychology review, 6(1), 59-71.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological bulletin, 117(3), 497.

Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: the dark side of high self-esteem. Psychological review, 103(1), 5.

Bushman, B. J., & Baumeister, R. F. (1998). Threatened egotism, narcissism, self-esteem, and direct and displaced aggression: Does self-love or self-hate lead to violence?. Journal of personality and social psychology, 75(1), 219.

Cale, E. M., & Lilienfeld, S. O. (2006). Psychopathy factors and risk for aggressive behavior: A test of the “threatened egotism” hypothesis. Law and human behavior, 30(1), 51-74.

Rosenberg, M., Schooler, C., Schoenbach, C., & Rosenberg, F. (1995). Global self-esteem and specific self-esteem: Different concepts, different outcomes. American sociological review, 141-156.

Crocker, J. (2002). The costs of seeking self–esteem. Journal of Social Issues, 58(3), 597-615.

Ross, M., & Wilson, A. E. (2002). It feels like yesterday: self-esteem, valence of personal past experiences, and judgments of subjective distance. Journal of personality and social psychology, 82(5), 792.

Greenberg, J., Pyszczynski, T., & Solomon, S. (1986). The causes and consequences of a need for self-esteem: A terror management theory. Public self and private self, 189, 189-212.

Twenge, J. M. (2000). The age of anxiety? The birth cohort change in anxiety and neuroticism, 1952–1993.

Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2001). Age and birth cohort differences in self-esteem: A cross-temporal meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 321-344.

Heatherton, T. F., & Baumeister, R. F. (1991). Binge eating as escape from self-awareness. Psychological bulletin, 110(1), 86.

Barkow, J. H. (1989). Darwin, sex, and status: Biological approaches to mind and culture. University of Toronto Press.

Hill, S. E., & Buss, D. M. (2006). The evolution of self-esteem. Self-esteem issues and answers: A sourcebook of current perspectives, 328-333.

Leary, M. R., Cottrell, C. A., & Phillips, M. (2001). Deconfounding the effects of dominance and social acceptance on self-esteem. Journal of personality and social psychology, 81(5), 898.

Griffin, D. W., & Bartholomew, K. (1994). Models of the self and other: Fundamental dimensions underlying measures of adult attachment. Journal of personality and social psychology, 67(3), 430.

Murray, S. L., Holmes, J. G., Griffin, D. W., Bellavia, G., & Rose, P. (2001). The mismeasure of love: How self-doubt contaminates relationship beliefs. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(4), 423-436.

Murray, S. L. (2006). Self-esteem: Its relational contingencies and consequences. Self-esteem issues and answers: A sourcebook of current perspectives, 350-366.
Taylor, S. E., & Brown, J. D. (1988). Illusion and well-being: a social psychological perspective on mental health. Psychological bulletin, 103(2), 193.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary educational psychology, 25(1), 54-67.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). The darker and brighter sides of human existence: Basic psychological needs as a unifying concept. Psychological Inquiry, 11(4), 319-338.
Crocker, J., Karpinski, A., Quinn, D. M., & Chase, S. K. (2003). When grades determine self-worth: consequences of contingent self-worth for male and female engineering and psychology majors. Journal of personality and social psychology, 85(3), 507.

Crocker, J., Luhtanen, R. K., Cooper, M. L., & Bouvrette, A. (2003). Contingencies of self-worth in college students: theory and measurement. Journal of personality and social psychology, 85(5), 894.

Vohs, K. D., & Heatherton, T. F. (2001). Self-Esteem and threats to self: implications for self-construals and interpersonal perceptions. Journal of personality and social psychology, 81(6), 1103.

Sursa foto: http://www.hindustantimes.com/rf/image_size_640x362/HT/p2/2016/10/10/Pictures/i-can-do-it_e724c800-8ee1-11e6-ab84-dfe1f1607a79.jpg