Perfecționismul este caracterizat prin setarea unor standarde nerealiste, de genul „Trebuie să am un discurs perfect!”, dar și prin tendința de a supraevalua performanța. Prin supraevaluarea performanței înțelegem transformarea unei mici greșeli într-o catastrofă - „Ar fi o calamitate dacă nu aș ține un discurs absolut perfect!” și evaluarea propriei persoane pe baza unei situații izolate - „Dacă mă bâlbâi în timpul discursului, înseamnă că nu sunt potrivit pentru acest job și nu voi reuși niciodată în viață.”

Cerințele absolutiste privind performanța „perfectă” și catastrofarea pot conduce cu ușurință la panică și anxietate. Apoi, în urma unei performanțe sub medie, care a fost, cel mai probabil, afectată de anxietatea cauzată de cerințele absolutiste, vei avea tendința de a te demotiva pentru că nu ai reușit să îți atingi obiectivul în mod perfect. Vei obține, în schimb, vitalitate scăzută și emoții negative nesănătoase și intense.

Perfecționismul este foarte răspândit și poate crește riscul pentru anumite tulburări, printre care tulburări alimentare sau tulburări de anxietate și depresie (Egan, Wade & Shafran, 2011). De asemenea, poate avea un impact negativ asupra relațiilor interpersonale, asupra sănătății fizice sau asupra funcționalității unei persoane (Flett & Hewitt, 2002).

Există din ce în ce mai multe dovezi, cu un efect mediu sau crescut, că terapia cognitiv-comportamentală poate reduce perfecționismul (Lloyd, Schmidt, Khondoker & Tchanturia, 2015). Cu toate astea, se pare că intervențiile față în față pot fi mai costisitoare și, uneori, mai greu de accesat, așa că au fost dezvoltate diverse forme de intervenții virtuale.

Ulterior, s-a dovedit că intervențiile desfășurate pe internet pot fi eficace pentru o varietate de tulburări și că formatul tratamentului facilitează adaptările interculturale și investigațiile empirice în diferite țări, cu diferențe mici de la o țară la alta (Andersson & Cuijpers, 2009; Zachariae, Lyby, Ritterband, & O'Toole, 2016). Studiul suedez (Rozental et al., 2017) referitor la tratamentul virtual pentru perfecționism este foarte încurajator din mai multe motive. Acest studiu demonstrează că o intervenție virtuală, de intensitate scăzută, poate avea un impact pozitiv asupra perfecționismului, în timp ce poate reduce și anxietatea și depresia. Coeficientul de retenție și de finalizare a celor 8 module ale intervenției a fost foarte crescut: 93% dintre participanți au dus la capăt cel puțin jumătate din numărul de module și 81% au finalizat peste 75% din module în 8 săptămâni.

Cum poți ține sub control perfecționismul, până când vom avea acces la aceste intervenții?

1. Adoptarea unui mod de gândire realist.

Din cauză că adulții perfecționiști sunt, de regulă, foarte critici cu ei înșiși, una dintre modalitățile cele mai eficiente de a combate perfecționismul este înlocuirea gândurilor „perfecționiste” sau absolutiste cu afirmații mai realiste. Este recomandat să repeți aceste afirmații constant, zilnic. Chiar dacă nu le crezi de prima dată, dacă le repeți suficient, se vor transforma într-un reflex și le vor lua locul celor negative.

Iată niște exemple de gânduri realiste: „Nimeni nu este perfect”, „O să fac cât pot de bine”, „Dacă fac o greșeală nu înseamnă că sunt prost. Înseamnă că sunt un om normal, ca toți ceilalți oameni.”, „Oricine mai face greșeli din când în când”, „ Este normal să nu mă placă toată lumea mereu. Nimeni nu este plăcut de absolut toată lumea.” etc.

2. Schimbarea perspectivei.

Persoanelor perfecționiste le este dificil să vadă lucrurile din perspectiva altcuiva. De exemplu, poți crede despre tine că ești leneș doar pentru că ai făcut sport timp de 1 oră, în loc de 2 ore în fiecare zi. Însă, te poți folosi de următoarele întrebări pentru a încerca o altă perspectivă: „Ce ar zice un prieten apropiat de despre asta?”, „Sunt și alte moduri de a privi această situație?”, „Ce i-aș spune unui prieten apropiat care și-ar spune astfel de lucruri?”.

3. Privirea lucrurilor în ansamblu.

Oamenii cu tendințe perfecționiste se împotmolesc în detalii și petrec foarte mult timp făcându-și griji pentru lucruri mărunte – de exemplu, cum să scrie un mesaj unui prieten. O strategie utilă pentru a te îngrijora mai puțin în legătură cu detalii nesemnificative este să te întrebi următoarele lucruri: „Este chiar atât de important?”, „Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?”, „Dacă se adeverește cel mai rău scenariu, îi pot face față?”, „Va mai conta asta mâine/săptămâna viitoare/la anul?”.

4. Schimbarea comportamentelor care mențin perfecționismul – expunerea.

A avea o problemă precum este perfecționismul seamănă foarte mult cu a avea o „fobie” de a face greșeli sau de a fi imperfect – ești terifiat de ideea că ai putea face ceva nelalocul lui. Modalitatea cea mai bună de a-ți confrunta fricile este să te expui încetul cu încetul unor situații pe care le găsești neplăcute. Așadar, această metodă presupune să faci intenționat greșeli, dar progresiv, pentru a te obișnui cu ideea, cu gândurile și cu emoțiile aferente, dar, mai ales, pentru a vedea că, în realitate, nu se întâmplă nimic catastrofal dacă faci o greșeală gramaticală sau dacă trimiți un e-mail unei alte persoane, în locul destinatarului pe care îl vizai.
Exemple de situații neplăcute pentru expunere: întârzie 10 minute la o întâlnire, poartă un tricou cu o pată vizibilă, lasă puțină dezordine într-o parte a casei, etc.

5. Combaterea procrastinării.

Multe persoane care se luptă cu perfecționismul apelează, de regulă, la procrastinare din cauza fricii de a nu face greșeli. Atunci când îți setezi standarde „perfecte”, este posibil să ți se pară mai ușor să amâni sarcinile pe care le ai de îndeplinit. De exemplu, poți să amâni să scrii un raport pentru serviciu pentru că îți este teamă că nu vei putea să îl faci „perfect” sau pentru că sunt prea multe detalii de luat în calcul și nu știi de unde să începi. Totuși, procrastinarea este o „soluție” de moment și îți poate înrăutăți starea de anxietate în timp.

O modalitate foarte bună de a combate procrastinarea este să îți împarți sarcinile în pași mici si ușor gestionabili. Este foarte important să te recompensezi după atingerea fiecărui pas în parte, oricât de mic ți s-ar părea!

Gina Enache, MSc

Contributor for TestCentral, Founder & President @ Choice

Andersson, G., & Cuijpers, P. (2009). Internet-based and other computerized psychological treatments for adult depression: a meta-analysis Cognitive Behaviour Therapy, 38, 196-205.

Andersson, G., Carlbring, P., Berger, T., Almlöv, J., & Cuijpers, P. (2009). What makes internet therapy work? Cognitive Behaviour Therapy, 38(SUPPL.1), 55-60.

Egan S.J., Wade T. D. & Shafran R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31, 203–212.

Flett, G. & Hewitt, P. (Eds). Perfectionism: Theory, Research, and Treatment. American Psychological Association. Washington, DC. 2002.

Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., & Tchanturia, K. (2015). Can psychological interventions reduce perfectionism? A systematic review and meta-analysis. Behavioural and cognitive psychotherapy, 43(06), 705-731.

Rozental, A., Shafran, R., Wade, T. D., Nordgren, L. B., Carlbring, P., Landstrom, A., Roos, S., Skoglund, M., Thelander, E., Trosell, L., Örtenholm, A., & Andersson, A. (2017). A Randomized Controlled Trial of Internet-Based Cognitive Behavior Therapy for Perfectionism Including an Investigation of Outcome Predictors. Behaviour Research and Therapy.

Zachariae, R., Lyby, M. S., Ritterband, L. M., & O'Toole, M. S. (2016). Efficacy of internet delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 30, 1-10. 

Sursa foto: http://cdn.govexec.com/media/img/upload/2015/07/16/072715EIG_perfection.jpg